На этой странице сайта мы уже начали говорить о тех базовых вещах, которые должен знать парень транссексуал, осуществляющий смену пола на мужской, перед тем, как отправиться в спортзал, дабы встать на путь к идеальному (максимально мужественному и сексуальному) телу. Предположим, что материал уже изучен, а вы запаслись решимостью и необходимой для тренировок экипировкой. Что же, для начала имеет смысл поздравить тех, кто берет быка за рога прямо сейчас (то бишь в момент рождения этих статей), зимнее и осеннее время года – идеальное время для того, чтобы начать набирать массу (или рельефить имеющиеся активы) и приступать к построению крепкого, привлекательного и здорового мужского тела. И именно сейчас нам предстоит окончательно определить маршрут, конечной целью которого станет максимальное удовлетворение своей физической формой. А начнем мы, пожалуй, с советов хрупким парням транссексуалам, желающим в процессе смены пола на мужской быстро нарастить массу. Не секрет, что женская физиология отличается от мужской, так сказать, меньшими «масштабами». Очень часто для ФтМ мужчин с транссексуализмом проблемой являются узкие плечи, тонкая шея, визуально слабые руки и ноги, при всем при этом сдобренные естественными жировыми отложениями в самых неподходящих местах. Конечно, женственные андрогинные парни сегодня являются своеобразным мейнстримом и в принципе, сходить за биологического мужчину, имея в наличии описанные выше пропорции тела вполне реально. Более того, если этого достаточно для счастливой и беззаботной жизни, вы можете смело закрыть страницу – оно вам не надо. А разговор мы будем продолжать с той половиной, которая не считает андрогинность и хрупкость своего тела даром небес.
Итак, как нарастить мышцы и стать более «внушительным»?
Как показывает опыт большинства атлетов, быстрое наращивание мышечной массы основывается на регулярной проработке различных групп мышц, с частотой примерно 1 раз в неделю. Такой режим обеспечит ваше тело отдыхом, необходимым для полного восстановления. Не забывайте о том, что бодибилдинг несовместим с принципом «чаще, больше, дальше». Посещая тренажерный зал, ФтМ парню с транссексуальностью не стоит хватать все попавшие в поле зрения снаряды, и загружать себя до предела. Может кому-то это и покажется странным, но атлетом не может быть не ДУМАЮЩИЙ человек. Подумайте сами, к каким результатам могут привести такие тренировки «от балды»? Как минимум к абсолютному застою, то есть отсутствию роста мышечной массы, показателей выносливости и силы.
С учетом рассмотренного выше режима тренировок имеет смысл рассмотреть трехразовое (в неделю) посещение тренажерного зала, как максимально разумное и подходящее, особенно для новичков. При этом рекомендуемая продолжительность занятия должна составлять от 1 до полутора часов. Не забывайте, что на начальных этапах тренировки дольше полутора часов – серьезная нагрузка на сердце.
Посещая спортивный зал три раза в неделю, вы сможете втянуться в процесс регулярных занятий, и давать мышцам необходимую для их роста нагрузку без фанатизма. Как уже говорилось ранее, одно занятие – работа с одной группой мышц. Примерная программа может выглядеть так:
Понедельник: грудь, трицепс
Среда: спина, плечи
Пятница: ноги, пресс
Обратите внимание на выделенные группы – именно они составляют собой базовый фундамент, помогающий парням с ФтМ транссексуализмом быстро нарастить массу.
Самое время поговорить об упражнениях, позволяющих проработать каждую из групп мышц, указанных в списке выше. Для начала следует запомнить, что упражнения принято разделять на два основных типа:
Для проходящих через смену пола на мужской парней с ФтМ транссексуальностью, только начинающих посещать спортивный зал, рекомендуется работа с базовыми упражнениями, причем с нагрузкой не более двух-трех упражнений на одну группу.
Жим лежа
Жим лежа – настоящий «генерал» всех упражнений, нацеленных на раскачку грудных мышц. Очень многие атлеты выбирают для себя именно это упражнение, и не зря, ведь оно действительно работает! Основной особенностью жима является возможность работать с большим весом, а также интенсивная стимуляция роста мышечных тканей. Но и тут есть загвоздка, а именно – многие спортсмены выполняют жим неверно. Поэтому, желая накачать мышцы груди и при этом не травмировать плечевой сустав, парням с ФтМ транссексуальностью рекомендуется для начала поработать над техникой выполнения упражнений, а уже после переходить к серьезным весам.
Многие ФтМ транссексуалы, осуществляющие смену пола на мужской, не считают жим лежа необходимым для себя упражнением. Мол, зачем накачивать то, от чего так хочешь избавиться? Между тем, такая позиция неверная. Почему? Все очень просто. Во-первых, различные техники выполнения жима лежа позволяют прорабатывать различные группы грудных мышц. Так, например, одни лишь накачанные верхние мышцы груди еще до операций по смене пол на мужской (то бишь мастэктомии) позволяют смотреться в зеркало без содрогания. В этом случае тело выглядит гораздо привлекательнее и мужественнее, несмотря на ненавистные нюансы. Впрочем, такой же эффект производит раскачивание и всех грудных мышц в целом. Что касается второго преимущества раскачивания мышц груди, то оно представляет интерес для ФтМ парней с транссексуальностью, планирующих в последствии проведение хирургической смены пола на мужской. Дело в том, что тренировки улучшают кровоснабжение на конкретном участке тела, а, следовательно, снижают риск некроза сосков. Ну и, в-третьих, накачанную еще до операций грудь, скорее всего, не испортят никакие шрамы :)
Итак, что такое жим лежа и как его выполнять? Это упражнение нацелено на увеличение нижних и верхних участков мышц груди. Выполнять жим лежа нужно следующим способом:
Варианты выполнения данного упражнения предлагают изменять хват и действия с целью максимальной прокачки всей груди. К примеру, во время «столкновения» груди и грифа, мышцы испытывают лишь небольшое растяжение, увеличению которого способствует опускание грифа к основанию шеи. Помните, что для начинающего атлета такие эксперименты опасны! Выполняйте жим только под присмотром партнера, готового среагировать при первом же признаки опасности!
Становая тяга
Становая тяга – наверное, самое естественное упражнение. По сути, выполняя его, вы просто поднимаете с пола что-то тяжелое, после чего встаете. На самом деле, в повседневной жизни мы делаем это практически каждый день, будь то мешок с картошкой, пьяный товарищ или тумбочка из-под телевизора. Тем не менее, в тренажерном зале, выполнять становую тягу следует с осторожностью. Так, имеет смысл уделить время разогреву, подготовке и разминке, а также начинать с небольших весов, концентрируясь на правильной технике.
Держать нижнюю часть спины во время выполнения становой тяги следует округленной (это естественное положение). Наш позвоночник, как известно, в принципе имеет форму S, поэтому не стоит противоречить природе, если нет желания столкнуться с проблемами со здоровьем. Так не рекомендуется округлять спину сильнее положенного или прогибаться. Просто держите ее плоской или округленной там, где это нужно.
Очень важно выбрать и правильное положение ступней. Стоя максимально близко к грифу штанги, убедитесь в том, что голени касаются его. Чем дальше расположены ноги от снаряда, тем меньше рычаг для подъема веса и тем выше риск повредить спину. Обратите внимание на то, что ступни располагаются на ширине плеч или уже, при этом стоят они параллельно друг другу, что спасает коленный состав от возможных проблем.
Что касается хвата, то здесь ориентироваться парню с ФтМ транссексуализмом, стремящемуся раскачать спину в процессе смены пола на мужской, следует на личные особенности. Кто-то тянет гриф на ширине плеч, а кто-то предпочитает браться уже или наоборот – шире. Хорошим вариантом станет тяга «разнохватом», когда ладонь одной руки накрывает гриф, а ладонь другой поддерживает его снизу. Приветствуется использование мела или магнезии.
Итак, с постановкой ног и хватом мы разобрались. Приступаем к выполнению. Поднимите голову, отведите плечи назад и опустите зад к полу. И кстати, насчет зада – это не стеб, так как чем ниже расположен зад относительно пола, тем большая нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепсы, соответственно и наоборот. А значит, начиная с низкого «старта», а затем, поднимаясь, мы добиваемся более мощного рывка.
Интересные хитрости: поднимая штангу, стремитесь продавить пяткой пол. Конечно, это образное выражение, однако на практике это позволяет концентрировать не на подъеме веса, а на движении ног вниз, что помогает добиться правильной техники выполнения упражнений и развить силу бедрами и ягодицами.
Рекомендуется начинать движение с максимально близким расположением штанги к голеням, коленям и бедрам – в данном случае мы получаем выгодный рычаг и снимаем нагрузку с мелких спинных мышц. Царапины на коленках – это правильно!
Три важных НЕ:
Присед
В мире бодибилдеров, присед считается отцом всего существующего сегодня комплекса упражнений на квадрицепс. Почему? Все вполне объяснимо, ведь присед – наверное, единственное упражнение, способное задействовать все основные и второстепенные мышцы ног, при этом не оставляя в стороне и стабилизирующие мышцы торса. Поэтому, парням транссексуалам, чьи колени и поясница находятся в здоровом состоянии, обязательно должны обратить свое внимание на данное упражнение.
Здесь, как и везде, необходимо уделить максимальное внимание правильности техники выполнения упражнения с помощью работы с легкими весами вплоть до того момента, когда вы будете абсолютно уверены в том, что делаете все верно. Пользоваться поясом при выполнении упражнения присед также приветствуется. Не лишним будет и поэкспериментировать с положением ног, включая ширину, угол и другие особенности постановки ступней, так как это помогает полноценно стимулировать ягодицы и бедра.
Для исходного положения в этом случае характерна слегка наклоненная позиция. Так, приступая к выполнению, парень с ФтМ транссексуализмом должен встать под грифом и упереться в него верхней областью трапеций, после чего следует выпрямиться и на 1-1,5 шага отойти от стойки, при этом оставляя верхнюю часть спины прямой, поясницу скругленной, а плечи развернутыми. В процессе выполнения упражнений, таз отодвигается назад, а колени сгибаются в приседе. Нельзя позволять коленям уходить вовнутрь, следите за тем, чтобы они находились параллельно ступням. Нижняя точка приседа там, где бедра становятся параллельными полу.
Выше мы рассмотрели три базовых упражнения, которые просто необходимы к выполнению, конечно в том случае, если здоровье позволяет брать на себя такие нагрузки. Не забывайте о том, что со спиной не шутят, поэтому будет не лишним проконсультироваться с врачом перед тем, как выполнять становую тягу или приседы. Тем же, кто хочет быстрее перейти от основных упражнений к изолирующим, стоит напомнить, что накачать бицепсы до 50 см невозможно без крепкой базы.
Ну а теперь, завершая «тренировочную» часть страницы, поговорим о самом процессе занятия. Для достижения максимальных результатов без какого-либо вреда для здоровья, придерживайтесь следующего режима:
В целом, программа тренировок транссексуала-атлета новичка выглядит следующим образом:
Понедельник: Грудь и трицепс
Грудь
Жим лежа
Разводка с гантелями
Трицепс
Французский жим
Разгибание рук на блоке
Среда: Спина и дельты
Спина
Становая тяга
Подтягивание (обратный хват)
Гиперэкстензия
Дельты
Жим штанги сидя
Разводка гантелей стоя
Пятница: Ноги и пресс
Ноги
Присед со штангой
Жим ногами
Подъемы на носки с отягощением
Пресс
Для начала парням, проходящим через смену пола на мужской и желающим набрать массу, нужно запомнить: наращивание мышечной массы НЕВОЗМОЖНО без правильного питания. Запишите рядом и следующее правило: идеально правильное и здоровое питание может посоветовать только грамотный диетолог или тренер, а мы лишь обозначим границы действий.
Двумя главными ошибками транссексуалов, желающих, как набрать массу, так и сбросить лишний вес является:
Впрочем, имеет место быть и другой вариант – питания, вроде бы достаточно, однако сильные нагрузки на тренировках образуют дефицит энергии. Так вот, для наращивания мышечной массы калории НЕОБХОДИМЫ, причем, чем больше, тем лучше. Суточный «запас» энергии должен быть не менее пятисот калорий. Так, например, парень весом в шестьдесят килограммов, практикующий интенсивные категории должен получать от двух до двух с половиной тысяч килокалорий в сутки. Бояться появления жировых прослоек не стоит, так как согнать жир для старательных ребят-атлетов – не проблема.
Белки
Особенно важен с точки зрения набора массы тела – белок. Именно благодаря нему обеспечивается правильный метаболизм. Белки бывают:
В сутки на один килограмм веса рекомендуется употреблять хотя бы 2 грамма белков.
Углеводы
В тоже время, для восстановления затрат энергии необходимы и углеводы. Углеводы можно найти в:
Данные продукты являются достаточно легкими и насыщенными углеводами, благодаря чему, для потребления суточной нормы не придется объедаться до отказа.
Раз уж речь зашла о питании – не забывайте о витаминах.
Жидкость
Интенсивные тренировки обезвоживают организм, поэтому 2 литра жидкости – обязательный суточный минимум для спортсмена, да и любого другого человека. В эти же два литра входят и те виды жидкости, которые организм получает в виде супов, молочных продуктов и т.д. Что касается правильного приема жидкостей, то лучше употреблять воду как можно чаще, маленькими порциями. Перед занятиями неплохо было бы выпить минеральной воды без газа, в процессе – подслащенной воды, а после – белково-углеводный коктейль.
Пить много вечером не нужно, а вот утром следует выпить побольше жидкости, дабы компенсировать ночную «недостачу».
Шестиразовое питание
Кто-нибудь в детстве ходил в детский сад? Тогда вспомните, по какой схеме кормили детей воспитатели? Завтрак, эдакий ланч, обед, полдник, ужин… думаете, пятиразовое питание – это просто способ избавиться от лишних продуктов? Отнюдь. Это одобренный специалистами стандарт, идеальный для развития растущего организма. Так почему бы не перенести режим в настоящее время, добавив в силу возраста еще один перекус перед сном?
Преимущества частого питания небольшими порциями заключаются в постоянном притоке аминокислот и глюкозы к мышцам, т.е. необходимой для восстановления мышечных волокон и уровня инсулина нормы.
Что и когда есть?
Итак, завтрак. Завтрак парня-атлета с ФтМ транссексуализмом – это пища богатая белком, содержащее в себе достаточно углеводов и минимум жиров. Ланч (или второй завтрак) с точки зрения содержания белков и углеводов напоминает обыкновенный завтрак, вот только порции несколько меньше, да и жиров лучше избегать вообще. Калорийность обеда (через 3 часа после второго завтрака) аналогична завтракам.
На завтраки приходится большая часть суточного потребления калорий! Еще 30% калорий следует употреблять в течение одного-двух часов после тренировки. При таком режиме не придется бояться жира, если конечно не съедать по паре килограммов сала.
Ужин преимущественно состоит из углеводов, а за пару часов до сна будет не лишним выпить протеиновый коктейль с соком.
Тем, кто тренируется по вечерам, стоит придерживаться такого же режима, разве что перенести приоритеты со второго завтрака на полдник.
Не нужно даже думать о рельефе, начиная тренинг с целью набрать массу. Ваша задача есть, есть и еще раз есть! Скудное питание при интенсивных нагрузках подрывает здоровье.
Простые рецепты перекуса, когда есть не хочется
Вам понадобится:
При смешивании этих ингредиентов вы получите жидкое тесто, идеально подходящее для быстрого выпекания восьми-десяти блинчиков на горячей сковородке.
Что же касается ярых ненавистников творога – верного друга бодибилдера, - то тут выходом из ситуации станет приготовление легкого и вкусного йогурта. Для этого достаточно смешать 250 г 0% творожка с 1,5 стаканами сока и хорошо взбить миксером или блендером.
